Verminder zelf je angst met ACT
6 inzichten en oefeningen
Geschreven door Yirka, angst- en paniekcoach
Yirka helpt om de cirkel van angst en paniek te doorbreken. Met haar ACT-kennis als fundament en haar eigen ervaring als kompas.
Angst en paniek kosten veel energie en halen de kleur uit je leven. Maar wat als je niet meer hoeft te vechten? En wat als je vrijer kunt leven mét je angst? Daar ligt de kracht van ACT, Acceptance and Commitment Therapy. In deze blog deel ik graag zes belangrijke ACT-ideeën met je. En geef ik meteen ook zes oefeningen die je zelf kunt proberen. Want met deze basisinzichten kun je al heel wat in beweging zetten.
Wat is ACT?
Een behandelmethode die je leert om je angst op een constructieve manier te accepteren. Zo wordt hij steeds zachter en maak je weer ruimte voor wat jij wil in je leven. Het is een vorm van cognitieve gedragstherapie. Hoe die aanpak precies werkt, leg ik hier voor je uit. Wat mag je dan verwachten van ACT?
- Je angst bepaalt je leven niet langer
- Je handelt weer vanuit jezelf en je waarden
- Je vindt meer rust en kracht in jezelf
En het mooie is: je hoeft helemaal niet angstvrij te zijn om voluit te leven. Telkens wanneer je angst een stap naar achteren zet, kan je zelf weer een stapje vooruit zetten. Het is dus geen verhaal van alles of niets, maar van dapper actie ondernemen in de juiste richting. Ondanks je angst. En met de juiste handvaten.
De essentie
Een feestje of een nieuwe job: hoe doe je wat je graag wil zonder dat angst of paniek je tegenhouden? Yirka bespreekt zes basisinzichten uit de ACT, een cognitieve gedragstherapie, die helpen om je angst te accepteren en tóch te doen wat je belangrijk vindt. Met de zes concrete oefeningen kun je zelf aan de slag.
Hoe verminder je zelf je angst met ACT?
1. Stoppen met vechten: een andere aanpak
Wanneer je worstelt met angst probeer je dat vervelende gevoel weg te drukken. Logisch, je hoort misschien ook vaak: trek het je niet aan en ga iets leuk doen. Of misschien probeer je de angst te controleren. Maar ACT leert iets anders: het gevecht tegen angst ís het probleem en niet de oplossing. Hoe harder je vecht, hoe krachtiger de angst terugveert. De eerste stap in ACT is dan ook radicaal anders: je leert ruimte maken voor de angst, zonder erin te verdwijnen of je door hem te laten sturen.
Aan de slag
Merk op wanneer je automatisch vecht tegen je angst. En vraag jezelf af: wat gebeurt er als ik even stop met strijden en gewoon aanwezig ben?
2. Acceptatie: durven voelen zonder te verdrinken
Angst accepteren betekent niet dat je hem fijn moet vinden of dat je je erbij neerlegt. Het betekent dat je durft te voelen wat er is, zonder de spanning groter te maken door je verzet. Dit vraagt moed, maar opent wel de deur naar echte vrijheid. Wanneer je ruimte maakt voor spanning, ongemak en onzekerheid, wordt de angst niet je gevangenis maar een ervaring die je kunt dragen. Je voelt je bang, maar je weet dat je leven niet in gevaar is.
Aan de slag
Als je angst voelt opkomen, leg dan je hand op je hart en zeg tegen jezelf: ik mag dit voelen, ik ben veilig, het is oké, ook al voelt het heel vreemd. En blijf rustig ademen. Probeer dit een minuutje of twee vol te houden en kijk wat er gebeurt.
3. Jij bent niet je gedachten
Ons hoofd produceert de hele dag verhalen, zeker in tijden van angst. ‘Je kunt dit niet. Het gaat mis.’ ACT leert je om deze gedachten te bekijken als ideeën, niet als absolute waarheden. Je leert loskomen van de storm in je hoofd, zodat je vaker keuzes kunt maken vanuit je waarden in plaats vanuit je angsten.
Aan de slag
Schrijf vandaag een angstige gedachte op en zet erboven: mijn brein vertelt me vandaag ... Lees vervolgens je tekstje hardop. Dat helpt om te zien dat het eigenlijk een verhaal is, geen feit.
4. Leven naar je waarden
ACT helpt je niet enkel omgaan met moeilijke gevoelens, maar focust vooral op het herontdekken van wat je belangrijk vindt. Hoe wil jij leven, los van je angst? Als je helder hebt wat je echt belangrijk vindt — liefde, verbondenheid, creativiteit, moed — kun je kiezen om stapjes te zetten in die richting, zelfs als je angst meeloopt.
Aan de slag
Maak een lijstje van drie waarden die jouw leven betekenis geven. Vraag jezelf af: welke kleine actie kan ik vandaag ondernemen in de richting van die waarden?
5. Mindfulness: thuiskomen in het nu
Angst trekt je vaak weg van het nu en brengt je naar een dreigende toekomst of een pijnlijk verleden. Met mindfulness kom je terug naar het hier en nu, het enige moment waarin je werkelijk leeft. Door aanwezig te zijn bij je ademhaling, je lichaam en je omgeving, creëer je ruimte en rust. Niet om angst weg te duwen, maar om er anders mee om te gaan.
Aan de slag
Neem vandaag een minuut de tijd om alleen maar rustig te ademen en op te merken: Wat voel ik nu? Wat hoor ik nu? Wat zie ik nu? Met één minuut – 60 seconden – voel je al effect.
6. Moed is niet de afwezigheid van angst
Veel mensen denken dat dappere personen geen angst voelen. Maar niets is minder waar. Moed is net handelen wanneer je tóch bang bent. Iedere kleine stap richting jouw waarden, ondanks angst, is een overwinning. En elke keer wanneer je beweegt met je angst aan je zijde, groeit je vertrouwen.
Aan de slag
Bedenk vandaag één actie die je spannend vindt en zet een kleine, haalbare stap. Beloon jezelf, ongeacht het resultaat.
Nieuwsgierigheid opent deuren
Openstaan voor nieuwe ervaringen met gezonde nieuwsgierigheid en de vraag ‘Wat kan het me opleveren?’ opent vele deuren. Dat heb ik de afgelopen 10 jaar zelf mogen ervaren. De angst staat nog geregeld aan mijn zijde, maar nu kan ik de dingen doen die me energie opleveren. En dat geeft me veel voldoening. Zo ben ik alsnog sterker dan de angst. En dat gun ik iedereen van harte.
Wil je hulp van een ACT-therapeut?
Dan ben je zeker welkom. Want het pad van acceptatie, mindfulness en waardevol leven hoeft geen eenzame reis te zijn. Ik help je graag rustig en begripvol om je angst en onzekerheid in de ogen te kijken. Zo brengen we samen weer meer kleur in je leven. Lees meer over ACT en mijn aanpak en maak gerust een vrijblijvende eerste afspraak.
